新華社記者 王曉攝(資料照片)
本報(bào)記者 傅瀟雯
初秋季節(jié)，涼爽的天氣激發(fā)了更多人進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)的熱情。秋涼時(shí)節(jié)如何科學(xué)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，專家給出相應(yīng)建議，平衡動(dòng)與靜、練與養(yǎng)，在保持運(yùn)動(dòng)熱情的同時(shí)又能實(shí)現(xiàn)健康的可持續(xù)。
科學(xué)應(yīng)對(duì)倦怠期 負(fù)荷與恢復(fù)要平衡
夏秋交替，天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，不少在夏季堅(jiān)持鍛煉人們卻可能迎來一段“秋乏”的運(yùn)動(dòng)倦怠期。許多運(yùn)動(dòng)愛好者反饋，鍛煉一段時(shí)間后身體感到疲勞，運(yùn)動(dòng)意愿下降，這種現(xiàn)象其實(shí)與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和身體恢復(fù)之間的平衡密切相關(guān)。
國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)康復(fù)研究中心研究員張漓表示，每次運(yùn)動(dòng)都具有兩個(gè)核心屬性，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，二者共同構(gòu)成“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷”，即運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的生理刺激程度。運(yùn)動(dòng)后，人體會(huì)自然產(chǎn)生疲勞，而通過營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、放松拉伸和充足睡眠等方式，身體可在恢復(fù)過程中實(shí)現(xiàn)“超量恢復(fù)”——也就是體能水平超越原有狀態(tài)，這正是運(yùn)動(dòng)帶來提升的關(guān)鍵機(jī)制。
然而，當(dāng)疲勞持續(xù)積累、恢復(fù)無法及時(shí)跟上，就會(huì)導(dǎo)致身體進(jìn)入深度疲勞狀態(tài)，進(jìn)而影響神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，使人產(chǎn)生對(duì)運(yùn)動(dòng)的抗拒和倦怠感。“這一時(shí)期如果繼續(xù)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)，不僅無法增強(qiáng)體質(zhì)，還可能增加運(yùn)動(dòng)損傷和免疫力下降的風(fēng)險(xiǎn)。”張漓說。
值得注意的是，部分減脂或健身愛好者、馬拉松備賽者往往容易盲目加大運(yùn)動(dòng)量，忽視了身體的恢復(fù)需求。張漓提示，一旦出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)意愿下降、疲勞感加重，就應(yīng)主動(dòng)調(diào)整、適當(dāng)休息，避免違背生理規(guī)律、“硬撐”鍛煉。
那么，如何科學(xué)應(yīng)對(duì)夏秋交替時(shí)節(jié)的運(yùn)動(dòng)倦??？張漓建議，可以以周為單位規(guī)劃運(yùn)動(dòng)與恢復(fù)，確保疲勞能在周期內(nèi)充分緩解；中老年人群可以以天為單位評(píng)估自身狀態(tài)，避免連續(xù)疲勞；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)因人而異，根據(jù)自身恢復(fù)能力靈活調(diào)整強(qiáng)度與時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)減重 強(qiáng)度選擇與環(huán)境適應(yīng)要兼顧
張漓說，人體在面對(duì)炎熱或寒冷的特殊環(huán)境時(shí)，會(huì)啟動(dòng)自身的調(diào)節(jié)機(jī)制，額外產(chǎn)生能量以適應(yīng)溫度變化，這個(gè)過程其實(shí)有助于減脂瘦身。但是低溫會(huì)刺激食欲，人更想吃東西，身體也更高效地將食物轉(zhuǎn)化為脂肪用以保暖。“天氣轉(zhuǎn)冷后，肌肉和韌帶容易緊張，運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)較高，因此需要特別注意運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。”張漓說。
運(yùn)動(dòng)減脂的效果主要取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而強(qiáng)度高低可以通過心率變化來直觀感受。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、慢跑，主要依靠脂肪供能，適合減脂，但需要持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間才能見效，“每天堅(jiān)持1至1.5小時(shí)，這是一個(gè)非常高‘性價(jià)比’的運(yùn)動(dòng)時(shí)間區(qū)間。”張漓建議說。對(duì)于時(shí)間緊張的上班族，可以選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，如變速跑、動(dòng)感單車或抗阻力量訓(xùn)練，雖然運(yùn)動(dòng)中消耗更多的是糖分，但可以通過提高代謝率在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂，時(shí)間效率更高，不過這類運(yùn)動(dòng)需要一定的身體基礎(chǔ)，最好有專業(yè)指導(dǎo)。
專家提醒，大眾健身不必追求運(yùn)動(dòng)員式的高強(qiáng)度訓(xùn)練，而應(yīng)重視“適度”原則。傾聽身體的聲音、保持運(yùn)動(dòng)與恢復(fù)的平衡，才能在長(zhǎng)期堅(jiān)持中真正收獲健康。
力量訓(xùn)練不可少 科學(xué)組合更高效
在習(xí)慣進(jìn)行快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，同樣不能忽視力量訓(xùn)練。國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與康復(fù)科主任周敬濱說，力量訓(xùn)練對(duì)我們的身體有很多好處。對(duì)減肥人群來說，適當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練可以減少肌肉流失，起到增肌的作用；對(duì)于更年期女性來說，隨著體內(nèi)激素水平變化，骨質(zhì)流失加劇，力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)肌肉和骨骼的力量。同時(shí)，力量訓(xùn)練能夠保護(hù)關(guān)節(jié)，以膝關(guān)節(jié)疼痛為例，在醫(yī)生指導(dǎo)下科學(xué)鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，能夠減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而緩解疼痛。對(duì)于大部分人來說，大強(qiáng)度的“健美式”力量訓(xùn)練是沒必要的，選擇像靠墻靜蹲、坐姿直抬腿“養(yǎng)生式”的力量訓(xùn)練是比較合適的。
周敬濱建議，“養(yǎng)生式”的力量訓(xùn)練可以選擇簡(jiǎn)單易行方法，靠墻靜蹲可以有效鍛煉下肢力量，強(qiáng)化股四頭肌、臀部及核心肌群，對(duì)膝關(guān)節(jié)康復(fù)也有好處；而坐姿直抬腿則能有效鍛煉下肢及核心穩(wěn)定性，動(dòng)作簡(jiǎn)單且對(duì)關(guān)節(jié)壓力小，適合受傷或術(shù)后患者。每天練習(xí)3至4次，每次持續(xù)10至15分鐘，持之以恒。建議不妨將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來，可以先做有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳或騎自行車30分鐘左右，再進(jìn)行力量訓(xùn)練。
審核：張素琦
